Lockdown-Übungen von Fuss bis Kopf: #10 – mentale Stärke

29. April 2020, 8:52

Lockdown-Übungen von Fuss bis Kopf: #10 – mentale Stärke

Healthy@Home: mentale Stärke

Die Vorbereitung auf das ersehnte Tennisspielen geht weiter. Allein mit joggen und biken erreichen wir das Ziel nicht – es braucht auch mentale Stärke. 

Nicht nur der Körper sollte in dieser speziellen Zeit fit gehalten werden. Auch unseren Kopf, resp. unser Gehirn, sollten wir trainieren, um mental stärker zu werden. Das ist aktuell besonders wichtig. Das Programm Healthy@Home berücksichtigt mit den gezeigten Off-Court-Übungen alle wichtigen Zubringer, um rundum gestärkt aus der Pandemie zu kommen. Nun legen wir den Fokus auf das Mentale Training.

Die Lockdown-Situation fordert uns alle auf verschiedenen Ebenen heraus. Kreisende Gedanken, diffuse oder auch ganz konkrete Ängste, Unsicherheiten oder Stress begleiten momentan unseren Alltag. Wir zeigen Ihnen nachfolgend ein paar Übungen, die Ihnen helfen können, in dieser schwierigen Zeit den Umgang mit Stress und negativen Gedanken zu regulieren und an Ihrer mentalen Stärke zu arbeiten. Übungen, die Ihnen später auch auf dem Tennisplatz helfen werden.  

Was ist «mentale Stärke»?
«Mental stark ist, wer in schwierigen Situationen eine passende Antwort findet, also über eine sogenannte Bewältigungsstrategie verfügt. Das heisst, dass diese Person ein Gefühl für die Kontrolle einer Situation entwickelt hat. Wenn Sie über etwas die Kontrolle verlieren, dann wissen Sie oft nicht, was denn nun der nächste Schritt sein soll», erklärt Jürg Bühler, Leiter Ausbildung und Sportpsychologe bei Swiss Tennis. Beim Mentaltraining wird genau hier angesetzt und versucht Handlungspläne, oder auch «Wenn, dann…»-Pläne zu entwickeln, die man in schwierigen Situationen abrufen und umsetzen kann, um so die Kontrolle über die Situation zu behalten oder wiederzufinden.  

Umgang mit Stress und negativen Gedanken 
Ertappen Sie sich dabei, wie Sie sich momentan viel zu viele Gedanken machen? Wie Sie eine spürbare Unruhe durch den Tag begleitet? Hier helfen Übungen zur Selbstkontrolle.  

Gedankenstopp 
Die Übung dient dazu negative Stresszustände aufzulösen. Sie unterbricht störende Gedankenketten und verleiht Ihnen eine erhöhte Konzentration sowie ein Gefühl der Selbstkontrolle. 

Sobald ein Gedanke auftaucht, den Sie als störend empfinden und für die gerade anstehenden Handlungen und Aufgaben nicht von Bedeutung oder sogar hinderlich ist, sagen Sie sich laut oder leise «stopp» und unterbrechen damit die Gedankenkette. Ersetzen Sie negative durch positive Gedanken und Vorstellungen. 

Anschliessend richtet Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die aktuelle Handlung, atmen einmal tief durch und setzen dann die Handlung fort, indem er zu sich selbst (laut oder leise) «weiter» sagen. So wird impulsives Handeln unterbrochen oder bereits vermieden. Damit die Übung später auch im Wettkampf Wirkung zeigt, muss sie vorher im Training und in anderen Situationen – wie jetzt im Corona-Lockdown – eingeübt werden. 

Siehe: https://www.mobilesport.ch/aktuell/psychologisches-training-selbstgesprache-gedankenstopp/  

Entspannungsatmung 
Diese Übung unterstützt Sie dabei, schnell zur Entspannung zu kommen. Sie hilft ruhig und ausgeglichen zu werden und bekämpft Nervosität. 

Messen Sie ihren Ruhepuls und notieren Sie sich diesen auf dem Arbeitsblatt.  
Nehmen Sie anschliessend eine bequeme Haltung ein (sitzend oder liegend). Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung, speziell auf die Bauchatmung. Die Konzentration liegt auf dem Ausatmen, das langsam durch den Mund erfolgt. Die Einatmung durch die Nase geschieht ganz von allein. Bei jedem Atemzug gestaltet Sie die Ausatmungsphase deutlich länger als die Einatmungsphase, bis Sie keine Luft mehr haben. Sie werden spüren, wie die Spannung in Ihrem Körper mit jedem Ausatmen nachlässt und Sie ruhiger werden. Wiederholen Sie dies min. 5 Mal. 

Nun können Sie nochmals ihren Puls messen und diesen ebenfalls notieren. Anhand der Tabelle wird ersichtlich, wie stark sich der Puls nach jeder Wiederholung der Übungen verändert.
Siehe: https://www.mobilesport.ch/aktuell/psychologisches-training-atemregulation-entspannungsatmung/

Winning Feeling  
Diese Übung hilft, die Motivation zu steigern und Zuversicht zu entwickeln. Sportlern soll sie ein «Winning feeling» (Siegergefühl) vermitteln.  

Die ganze Übung dauert 10 bis 15 Minuten, in einem ersten, zweiten und dritten Schritt je 3 bis 5 Minuten.  
Beim Sport führen Sie diese Übung einmal in ungestörter Umgebung kurz vor dem Aufwärmen zum Wettkampf aus. 

  • Erster Schritt: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein, schliessen Sie die Augen und atmen Sie gleichmässig und ruhig. Im Training kann der Trainer dazu anleiten. 
  • Zweiter Schritt: Im Sport können Sie in Gedanken die Erinnerung an einen früheren gewonnenen Match aufbauen und dazu Stichworte aufschreiben. Erleben Sie den Moment des Erfolgs noch einmal intensiv in allen Einzelheiten nach. Kosten Sie das Gefühl des Triumphes aus und setzen Sie möglichst alle Sinne ein.
  • Dritter Schritt: Atmen Sie ruhig und gleichmässig. Sagen Sie sich bei jedem Ausatmen in Gedanken: «In mir steckt ein Sieger!» Dieses «winning feeling» nehmen Sie in den folgenden Wettkampf mit.  

Siehe: https://www.mobilesport.ch/aktuell/psychologisches-training-visualisieren-winning-feeling/  

Wertvolle Tipps und Informationen zum Mentaltraining für Tennisspieler finden Sie auch in der Rubrik Sportpsychoogie auf der Swiss Tennis Website. 

 

Video Roger Federer im Interview bei CNN über Mentale Stärke (Englisch)

 

 

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